אימון מתקדם לרוכבים וטריאתלטים.
בפוסט הקודם דיברנו על דברים בסיסיים בהבנה כיצד משתמשים במד וואטים.
בחלק השני נתייחס למונחים החשובים באימון באמצעות מד וואטים ונבנה מן סוג של אנציקלופדיה בנושא.
נסביר את המונחים : NP, TSS, sweet spot ועוד.
מונחים שיתנו לכם כלים הבנתיים לאימון שלכם באמצעות מד הוואטים.
תחום אירובי
בתחום האירובי האנרגיה המתבקשת לאימון מיוצרת באמצעות חמצן, שומן וגלוקוז , אימון בתחום האירובי חשוב במיוחד לשיפור הכושר הגופני.
תחום אנאיירובי
בתחום האנאיירובי, אספקת האנרגיה צריכה להיות מהירה מאוד ללא שימוש בחמצן, חומצת חלב ( לקטט ) מיוצרת
כמוצר נלווה לאימון בתחום הנ״ל, התחום האנאיירובי מתאפיין בעצימות מאוד גבוהה.
יכולת אנאיירובית
יכולת אנאירובית, מתארת את היכולת של הגוף להתמודד בעצימות גבוהה מאוד ( בן 30 שניות ל-3 דקות פעילות ) לפרק זמן מסויים.
האזור הזה נמצא סביב 121-150% מה-FTP
שחרור ( Cooldown )
בסוף האימון הגוף צריך להוריד עומס , זה מתבצע כ-15-20ד׳ ב-56-75% מה-FTP
שחרור הינו חלק מאוד חשוב של האימון, צריכים להתייחס אליו ברצינות, הוא מונע פציעות, מאושש ומכין אותנו לאימון הבא !
טסט FTP
המטרה של טסט FTP היא למצוא את ה-(FTP (Functional Threshold Power האישי של כל אחד.
טסט כזה ניתן לבצע באמצעות טסט פרוטוקול שניתן למצוא באינטרנט, ספרות מקצועית או מאמנים רבים בארץ שבקיאים בטסט
כאלה ולכל אחד פרוטוקול טסט אותו הוא מיישם.
טסט FTP הוא אבן היסוד החשובה ביותר לאימון באמצעות מד וואטים.
(IF ( Intensity Factor
פקטור האינטנסיביות משווה את הנורמלייזד פאואר ל-FTP וקובע את האינטנסיביות.
זהו מדד חשוב ביותר להתנהלות בתחרות/אימון.
סף חומצת חלב
מהסף והלאה נוצר יותר חומצת חלב בשריר מאשר השריר מסוגל לפנות.
התוצאה היא הצטברות של חומצת חלב בגוף מה שלאורך זמן ובעצימות מתמשכת בא לידי ביטוי בכאב שרירי והפסקת אימון כשהכאב בלתי נסבל.
הסף נמצא בערך באזור שבן 91-105% מה-FTP
הספק נוירומוסקולרי Neuromuscular Power
מקסימום כוח מה שנקרא אול אאוט All Out
ההספק הזה מגיע בעצימות של מעל ל-151% מה-FTP וניתן להחזיק במאמץ הזה מקסימום 10 שניות.
כוח מנורמל NP Normalised Power
בהשוואה לכוח ממוצע הכוח המנורמל לוקח בחשבון גם את העומס שהגוף חווה במהלך האימון לדוגמא :
שעה ראשונה של האימון ב-300 וואט והשנייה ב-100 וואט הממוצע יהיה 200וואט בכוח המנורמל התוצאה תהיה גבוהה יותר מ-200
מכיוון שהכח המנורמל לוקח את העצימות של האימון בשעה הראשונה 300 וואט ומתייחס אליו בהתאם בשל העצימות של השעה הראשונה.
בקיצור הכוח המנורמל יתן לנו מדד הרבה יותר מדוייק ואמיתי להתנהלות האימון בכללותו.
התאוששות
יש משפט שמתאר בצורה הטובה ביותר את החשיבות של ההתאוששות ״ במהלך ההתאוששות השרירים גדלים ״
During the break, the muscle grows
התאוששות אחרי אימון חשובה באותה מידה כמו האימון, לכן חשוב להתייחס אליה בהתאם !
אחרי אימון הגוף צריך לשחזר מאגרים ולהכין את עצמו בצורה אף טובה יותר לאימון הבא.
ישנה גם התאוששות אקטיבית, מומלצת ביותר וצריכה להתנהל במקסימום עד 68% מה-FTP
האזור הזה של התאוששות אקטיבית צריך להיות מאופיין בקצב רגוע של רכיבות, על מנת לאפשר לגוף להתאושש מהאימון הקודם.
סוויט ספוט Sweet Spot
זהו טווח אימון שנמצא באזור בן 88-94% מה-FTP
וממוקם בן שני אזורי אימון טמפו וסף חומצת חלב.
טטוח אימון זה מכסה אזור נרחב לאפשרויות השיפור שלכם ולכן מומלץ ביותר על מנת לשפר את ה-FTP
טמפו
טווח אימון מתחת ל-FTP אבל מאופיין בעצימות גבוהה, זהו אימון נטו לשיפר הכושר.
אופייני לטווח אימון כזה אלו משחקי פארטלייק, שינויי קצב, בטווח שממוקם באזור שבן 76-90% מה-FTP
( TSS ( Training stress score
ה-TSS למעשה הינו מדד מספרי הממחיש כמה עצימות האימון הייתה גבוהה , אורך האימון, עצימות האימון ומצב הכושר של הספורטאי נלקחים בחשבון.
אימון של שעה בעצימות בגובה ה-FTP תיתן את התוצאה 100.
ה-TSS נותן מדד לאורך זמן שעוזר לנו, למאמן שלנו לתכנן את האימונים וההכנה לקראת משימה בצורה המיטבית.
יחס הספק משקל Watt / KG
יחס הספק משקל נותנת לנו כלי מדידה השוואתי מעולה להישג בוואטים בהתאם למשקל גוף האתלט.
בדרך כלל רוכבים גבוהים וכבדים יהיה להם יחס הספק משקל פחות טוב ממטפסים נמוכים בעלי משקל גוף נמוך.
אבל רוכבים גבוהים וכבדים כאלה שיכולים להיות ספרינטרים תהיה להם תוצאה מקסימלית בוואטים טובה יותר ויכולת החזקת וואטים
גבוהה לאורך זמן ארוך יותר.
במיוחד בעליות יחס הספק משקל יהיה בעל חשיבות גבוהה ביותר.
לכן רוכבים קלי משקל במיוחד יהיו מטפסים בעלי יכולת טיפוס גבוהה יותר.
